Yoga et étirements : 3 excercices simples pour tous à faire chaque jour
Pourquoi s’étirer ?
L’étirement consiste à allonger et à faire travailler en profondeur les muscles afin de les détendre. Il est important d’étirer le tissu conjonctif qui soutient les fibres musculaires, de façon à aider le corps à faire face à une activité plus soutenue. Il est donc indispensable de s’étirer avant toute activité physique. S’étirer devrait être aussi une routine quotidienne en prévention santé ! L’étirement participe en effet à l’amélioration de la posture, à une meilleure mobilité des muscles, à la réduction du risque de blessure et favorise la relaxation.
Conseils
- Pendant les étirements, il est important d’accorder de la douceur et de la lenteur à votre corps. Surtout ne pas forcer et s’arrêter avant le seuil de la douleur.
- Veillez aussi à avoir une respiration abdominale lente et profonde.
Exercice 1
L’ ENROULEMENT : Un exercice pour étirer le bas du dos et les muscles fessiers, gagner en souplesse et soulager les muscles contractés.
- allongez vous au sol, sur le dos, repliez et amenez vos jambes sur la poitrine
- encerclez vos jambes avec vos bras en relevant la tête vers vos genoux.Inspirez
- expirez et plaquez bien vos genoux vont votre poitrine
- répétez l’exercice 4 fois en pratiquant 4 respirations profondes
Exercice 2
POSTURE DE LA PINCE ASSISE : C’est l’exercice idéal pour étirer tout le dos, et tonifier tous les organes abdominaux et les reins, améliorer aussi la digestion et la circulation sanguine.
- se mettre assis sur le sol, jambes tendues devant vous, les pieds sont placés à l’aplomb des hanches et les pointes vers vous (pas en pointe comme les danseuses). Doucement, penchez-vous en avant, le buste en direction des jambes.
- La posture n’est pas évidente pour un débutant. Vous pouvez essayer avec une sangle calée au niveau de la plante des pieds. (foulard ou vieille cravate si vous n’avez pas de sangle)
- Vous pouvez, si vous y parvenez, crocheter vos index autour de chacun de vos gros orteils
- Soyez vigilant si vous souffrez de douleur dorsale et sciatique. Restez dans cette posture quelques instants en faisant de profondes et amples respirations
Exercice 3
POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS : Cette posture, qui allie force et souplesse, est idéale pour un échauffement du corps et le repos du cœur. Elle soulage les tensions de la colonne vertébrale et du cou. Elle stimule aussi le cerveau et le système nerveux. Vous aurez aussi un regain d’énergie et de motivation !
- Commencez par vous installer en position quatre pattes. Inspirez. Puis crochetez les orteils dans le sol, et remontez les fesses vers le ciel, tout en expirant.
- Poussez sur les mains, les bras sont tendus, votre poitrine est vers le sol. Maintenez la posture le temps de quelques respirations, puis abaissez doucement le corps, pour revenir dans la position initiale, genoux au sol. Répétez l’exercice 4 fois.
- Si vous débutez le Yoga ou si vous n’êtes pas encore assez souple, ne forcez pas en cherchant à plaquer vos talons au sol, au risque d’une rupture du tendon d’Achille. Si vous souffrez de douleurs dorsales, maintenez les genoux fléchis. Soyez très vigilants en cas d’arthrite au niveau des poignets.
Bonne pratique,
